Warm-Up Warm Up to Get Up

Bereitet Euren Körper auf die Anstren­gungen der Wanderung vor, um Verlet­zungen zu vermeiden. Wir haben ein paar Vorschläge für Euer Warm-Up: Bringt Euer Herz-Kreislauf-System in Schwung, indem Ihr zum Beispiel 4–5×1:00 Minute mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen auf der Stelle springt, etwa 3:00 Minuten auf der Stelle lauft oder auch ein paar klas­sische „Ham­pel­männer“ einbaut.

Nachdem Ihr Euch aufgewärmt habt, ist es an der Zeit sich etwas aufzu­lockern. Nehmt dazu einen aufrechten Stand ein, die Beine sollten etwa Hüftbreit stehen. Lasst zuerst die Schultern, dann die Arme langsam kreisen – nach vorne und dann nach hinten. Anschließend könnt Ihr noch Euren Kopf für etwa 30 Sekunden langsam und nur vorne im Halbkreis von links nach rechts kreisen lassen.

Beugt Euch anschließend nach vorne über, stellt die Ferse mit ausge­strecktem Bein auf und greift mit den Händen an die Fußspitze. Dehnt dabei vor allem die Waden, haltet die Dehnung für eine kurze Weile und wechselt dann das Bein. Zieht Eure Beine dann abwechselnd nach hinten, bis die Fußun­terseite Euer Gesäß berührt. Haltet auch hier die Dehnung eine kurze Weile.

Auch während der Wanderung lohnen sich kurze Stretching-Pausen. Das wirkt revi­ta­li­sierend und entlastet den Körper, da der Rucksack abge­stellt werden kann. Außerdem lässt sich die Strechting-Pause auch bequem mit einer Essens- und Geträn­kepause verbinden. So kann gestärkt und entspannt das nächste Etap­penziel ange­gangen werden.